Главная » Тело » 6 упражнений планка – динамический комплекс
Упражнения планка в динамике Надеюсь Вы по достоинству оценили первую часть планки в статике и готовы продолжать совершенствовать свое тело и дальше. Представляю второй комплекс упражнений для всех мышц тела - планки в динамике.

6 упражнений планка – динамический комплекс

Упражнения планка в динамике

6 упражнений планка – динамический комплекс

Надеюсь Вы по достоинству оценили первую часть планки в статике и готовы продолжать совершенствовать свое тело и дальше. Представляю второй комплекс упражнений для всех мышц тела — планки в динамике.

Работают мышцы ног, груди, плеч, а также мышцы-стабилизаторы

Примите позицию для отжимания от пола, кисти рук на ширине плеч. Поворачиваясь влево, подтяните правое колено к левому локтю. Вернитесь в исходное положение, подтянув левое колено к правому локтю, завершите упражнение. Выполните 15 повторов. Передохните и повторите упражнение.

Совет тренера: Чтобы усложнить упражнение, наденьте на ноги легкие утяжелители весом 0,5 кг.

Работают мышцы пресса, рук, ягодиц и мышцы-стабилизаторы

Примите позу планки с упором на предплечья. На выдохе поднимите бедра (ваше тело должно напоминать перевернутую букву V). Голова опущена, но не касается пола. На вдохе вернитесь в позу планки. Выполните 5-10 повторов. Передохните и повторите упражнение.

Совет тренера: Упритесь макушкой в пол, попытайтесь задержаться в финальной точке хотя бы в течении 5 секунд. В таком случае эффект от выполнения этой позы будет выраженнее.

Работают мышцы рук, мышцы-стабилизаторы, плечевого пояса и ног



Примите позу планки с упором на колени. На выдохе оторвите правую руку и левую ногу от пола, на вдохе вернитесь в исходное положение и быстро оторвите левую руку и правую ногу от пола. Выполните 10 повторов. Передохните и повторите упражнение.

Совет тренера: Если вы хорошо подготовлены, вы можете выполнить это упражнение из позы классической планки (в этом случае не упирайтесь коленями в пол держите их на весу).

Работают мышцы рук, плеч, пресса и мышцы-стабилизаторы

Примите позу боковой планки с опорой на левое предплечье, правая рука смотрит вверх. На выдохе поверните корпус в правую сторону и выполните мах правой рукой за спину. На вдохе вернитесь в исходное положение. Выполните 6 повторов, затем поменяйте сторону. Передохните и повторите упражнение.

Совет тренера: В этой позе очень важно держать ноги ровно и не заваливаться в стороны. Выполняя мах рукой назад, не прогибайте спину.

Работают мышцы рук, пресса, ягодиц и ног

Примите позу планки с опорой на кисти рук, стопы на фитболе. На выдохе напрягите пресс, ягодицы, поднимите бедра (ваше тело должно напоминать перевернутую букву V) и медленно перекатите мяч по направлению к груди. Задержитесь в финальной точке на максимально возможное время (от 5 до 15 секунд). На вдохе вернитесь в исходное положение. Выполните 10 повторов. Передохните и повторите упражнение.

Совет тренера: Это сложное упражнение даже хорошо подготовленным спортсменам потребуется время на его освоение. Упрощенный вариант: перекаты мяча с шагами руками вперед.



Работают мышцы пресса, рук и плеч

Примите позу планки с опорой на кисти рук. На выдохе поставьте правую руку к левой и одновременно выполните шаг левой рукой в сторону (верхняя часть корпуса передвигается против часовой стрелки). Выполните 3 шага левой рукой (против часовой стрелки), затем вернитесь в исходное положение и выполните 3 шага правой рукой по часовой стрелке, так же подтягивая другую руку. Передохните и повторите упражнение.

Совет тренера: Также вы можете попробовать модификацию этого упражнения выполнить шаги в стороны не руками, а ногами по кругу или полукругу.

О admin

Оставить комментарий

Ваш email нигде не будет показанОбязательные для заполнения поля помечены *

*

x

Check Also

Делаем домашние маски для жирной кожи лица у себя дома

Мед является матерью всех натуральных ингредиентов! Полон питательных веществ, дарит красоту и показывает фантастические результаты ...

Как накачать пресс за 10 дней – упражнения по дням для пресса и кора

Прокачиваем мышцы пресса за 10 дней Видео-тренировка понравится девушкам, которые хотят эффективно проработать мышцы пресса и кора в домашних условиях. За 10 дней можно хорошо накачать пресс, если выполнять предложенные упражнения ежедневно.

Маска из картофеля для лица: занавесь тайны здоровой кожи открыта!

Картофель это один из самых мягких овощей в мире, богатый источник углеводов и минералов. Он ...

Упражнения для мышц груди – комплекс для зоны декольте (видео-тренировка)

Упражнения на грудь и плечи Чтобы тело выглядело гармонично, девушкам нужно уделять внимание не только мышцам ног и пресса, но и тренировать грудь и плечи. Сегодня тренер Мария Шинкевич в видео-уроке покажет эффективные упражнения для груди, которые выполняются со свободными весами.

Упражнения табата для начинающих: видео тренировки для молодых мам

Тренировка табата для начинающих и молодых мам Рождение ребенка один из самых лучших моментов в жизни каждой женщины. Однако большинство молодых мам в этот период сталкиваются с проблемами изменения фигуры.

Красивая осанка – 4 йога упражнения для осанки

Йога для красивой осанки Когда смотришь на окружающих, порой кажется, многие забывают о том, что красивая осанка это признак благородности, уверенности, успешности и привлекательности человека.

Маска для шеи и декольте: эффективно боремся с дряблой кожей

Любая женщина мечтает продлить свою молодость и выглядеть шикарно. На сегодняшний день косметология может позволить ...

Упражнения для уменьшения бедер: видео

Физические упражнения для уменьшения объема бедер Чтобы подтянуть свою фигуру, сделать линию талии красивее, а попу более упругой нужно регулярно выполнять упражнения для уменьшения бедер и ягодиц.

Маска из моркови для лица: сок моркови для вашей красоты!

Морковь отлично подходит для Вашей кожи! Она насыщена антиоксидантами, богата витамином А, используется в профилактике ...

Увлажняющие гиалуроновые маски для лица в борьбе за молодость и красоту кожи!

К сожалению, время не стоит на месте и следом за собой забирает нашу красоту и ...

Калланетика для начинающих: упражнения с картинками ( видео)

Калланетика для идеальной фигуры: комплекс для начинающих Калланетика комплекс статических упражнений, разработанный в 60-х годах ХХ века. Он направлен на проработку всех мышц организма.

Маска из простокваши для лица: делаем кожу красивой

Маски для лица из простокваши на дому придают коже здоровый и ухоженный вид, питают ее, ...

Эффективные упражнения для увеличения груди

Упражнения для увеличения груди Большая и упругая грудь является украшением любой женщины. Но, к сожалению, матушка-природа не в силах наградить абсолютно всех представительниц прекрасного пола идеальными параметрами, поэтому некоторым приходится задуматься, как дотянуться до идеала самостоятельно.

Упражнения на внутреннюю поверхность бедер: видео-уроки с Анной Куркуриной

Сушим бедра: внутренняя и внешняя поверхность Давно заметила, что для эффективных и регулярных тренировок важно не столько скачать хорошую программу или записаться в фитнес-клуб, сколько иметь мотивацию изменить себя, стать красивой, сильной, здоровой, добиваясь все лучших и лучших результатов.

Маска из красного перца для лица: открываем секреты молодости

Многие любят кушать красный перец. Но мало кто знает о его пользе в других целях, ...

Упражнения для бедер и ягодиц в тренажерном зале (видео)

Упражнения в зале для ягодиц Самое слабое место в женской фигуре бедра и попа. Фитнес-тренер Арина Варская покажет комплекс упражнений для ягодиц и бедер в тренажерном зале.

Яичная маска-пленка: средство против морщин от природы

Если вы используете естественные продукты для красоты, то Вы, несомненно, слышали, что яйца широко применяются ...

Польза маски из киви для лица: открываем секреты молодости

Каждый из нас любит киви. Он добавляет вкус многим салатам. Сочный, сладкий вкус киви дарит ...

Как быстро отбелить кожу лица после загара?

Легкий и равномерный загар на лице может украсить каждую женщину. Но вот если он слишком ...

Как подтянуть живот после родов — упражнения с утяжелением

Эффективные упражнения для нижнего пресса Видео-урок будет полезен для всех, кто хочет быстро подтянуть свой живот. Особенно он понравится женщинам, которые после родов столкнулись с проблемой обвисшего животика.

Маски от загара для лица в домашних условиях

В летнее время все мы стараемся выбраться на пляж, чтобы понежится на солнышке. Но такие ...

Упражнения для внутренней и внешней поверхности бедра: Дарья Лисичкина в домашних условиях

ТОП-20 упражнений для внешней и внутренней стороны бедер Для поддержания хорошей физической формы важно заниматься спортом. При этом каждый может выбрать то, что ему по душе.

Релаксационные упражнения для улучшения сна

Релаксационные упражнения для улучшения сна Одной из самых распространенных проблем, с которыми люди сталкиваются сегодня, является недостаток сна. Для этого есть много причин и негативных последствий.

Видео-уроки пилатеса для начинающих: базовые упражнения

Базовый курс пилатес: упражнения для новичков Пилатес это система физических упражнений, разработанная в начале ХХ века Йозефом Пилатесом. Это вид фитнеса, который подойдет людям любого возраста, пола, телосложения и уровня физической подготовки.